圖片來源：甘田文創
作者：田育瑄
開學了，孩子花很多時間坐著學習，但是研究指出，久坐會降低學習成果，想學更好，增加體能活動能有效刺激大腦靈活運作，適度的運動更能強化體能與心智，讓人從容應戰！
英國神經學家暨作家本‧馬提諾加（Ben Martynoga）於《衛報》撰文指出，人們普遍認為在開發大腦的認知能力上，閱讀書籍和算術練習等傳統方式絕對會比跑步、玩樂、活動來得更有幫助；事實上，當肌肉獲得額外的運動量時，除了能加速活化大腦負責訊息處理的灰質（grey area）外，在記憶力、專注力與創造力上都將有所提升，更重要的是還能兼顧心理健康的發展，可說是好處多多。
以下是透過運動提升大腦學習力的四大優勢：
優勢1：「有氧運動」有助提升記憶
馬提諾加教授率領研究團隊針對孩童、成人及長輩進行有氧運動實驗觀察後發現，所有測試者大腦的海馬迴（hippocampus）均受到強烈刺激，並活化主掌學習與記憶的海馬迴神經細胞生長的速度，也就是說，有氧運動不僅可以雕塑身材，同時，還能持續提升記憶力與心血管的強度。
「運動會慢慢擴充你的『大腦記憶硬碟』，同時對記憶力也有明顯的幫助」馬提諾加教授說道。
來自德國的科學研究也證明，和緩的運動有助於記憶力的提升；也就是說，若一邊以散步或悠哉地方式騎著自行車，一邊背誦複習著單字，其學習效果將遠比坐著朗讀更加容易記憶，不過切記千萬別運動過度，否則壓力指數也將隨之增加。
優勢2：「輕量有氧」有助保持專注
除了增進記憶力，運動也能讓孩子在學習時保持專注。研究指出，德國在學孩童只要在課程前後休息的20分鐘內，進行像是簡單的雙人丟球等適量有氧運動，就能有效提升孩童在每一堂90分鐘課程裡專注聽講的時間。
美國也進行類似的隨機對照試驗，並檢視為期一年的課後運動訓練成效，結果顯示：除了體魄更加強健外，讓人出乎意料的是，孩童在執行與掌控力上也有顯著改善，不但能專注執行多元化的任務，更能同時處理複雜的資訊。
優勢3：「瑜珈」有助克服焦慮
不論喜不喜歡，體能運動都能讓人心情大好。最新研究指出，許多跑者在密集運動後，皆產生莫名的愉悅感，除了肇因於體內腦內啡（endorphin）不定量升高的緣故之外，更是因為觸動了大腦裡幫助舒緩神經，加強鎮痛的「內源性大麻素系統（the endocannabinoid system）」的關係。
運動對於克服焦慮也有顯著成效，當焦慮指數增加時，除了心跳加快、我們的專注力也會跟著下降；這同樣也會帶動我們身體機能，不是轉變為憤怒反抗，要不就是躲避逃跑的模式，這時，建議可以透過像是「瑜珈」來控制呼吸及動作，使身體得以放鬆。
研究上更連續八周持續觀察每天練習瑜珈及冥想的學員，在降低壓力的成效上，與透過自我方式消除壓力的人具有相同效果，在他們的大腦中負責壓力、恐懼、焦慮等情緒控管的杏仁核（amygdala）都因此更加和緩。
優勢4：「散步」有助迸發創意
美國著名作家梭羅（Thoreau）、德國詩人尼采（Nietzsche）和其他創意典型工作者都一致認為：「散步」能助想像力一臂之力，原因在於，不論是爬山健行，或只是在校園中漫步，都將促進思考的發散，去年也經心理學家實驗證實。
運動延伸出來的好處讓我們知道，大腦並非獨立於身體的運作，你加諸在肌肉上的磨練都將成為身心靈的鍛鍊，所以別擔心非得進行特定的運動，只要先找到喜歡的項目就可以開始著手，身體與大腦將告訴你答案，所以別再「坐」了，動起來吧！
本文刊登於《親子天下》想讓孩子學得更好，別繼續坐著
-----大腦與身心並用效用多多，這篇也值得延續閱讀------
EQ大師丹尼爾．高曼：史上第一個「分心時代」讓情緒混亂
在智商（IQ）是衡量人類成就唯一指標的九○年代，心理學家丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）用大腦科學提出「情緒智商」（EQ），證實情緒並非善變的心情，是大腦與心互動的結果，是智能的一部分，深刻影響學習、工作與人生。
作者：賓靜蓀
在智商（IQ）是衡量人類成就唯一指標的九○年代，心理學家丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）用大腦科學提出「情緒智商」（EQ），證實情緒並非善變的心情，是大腦與心互動的結果，是智能的一部分，深刻影響學習、工作與人生。
高曼革命性的主張奠定他情緒教育大師的地位，他的書全球熱銷五百萬本，不僅在教育界，也在企業界掀起全新的管理和決策方向，入選《時代雜誌》二十世紀最有影響力的二十五本企管書籍。
高曼參與成立「學業、社會情緒能力學習的協同機構」（Collaborative for Academic, Social and Emotional Learning, CASEL )，倡導從幼兒園到高中各級學校教育中，應融入情緒學習課程，啟動全球情緒教育運動。
今年六十八歲的高曼，從大學時代起每天練習靜坐，他的個人經驗和科學研究都肯定，靜坐有助專注力。他在最新著作《專注的力量》中，探討3C產品充斥的分心時代，專注力的重要和影響，以及和情緒教育的關聯。
在《親子天下》的獨家專訪中，高曼憂心這一代孩子「在有史以來最容易分心的環境中長大」，專注力愈來愈薄弱。但也帶來好消息，專注力就如同「心智肌肉」，是可以訓練和鍛鍊的。他指出，專注的練習，有助於情緒穩定，並可加速情緒技巧的學習。以下為專訪內容。
Ｑ1：你倡導情緒教育近二十年，情緒教育對中小學生為何如此重要？
我參與創立的芝加哥大學「學業、社會情緒能力學習的協同機構」，二十年來蒐集全球各種情緒教育課程，並做科學分析和研究，不斷發現情緒教育有很多驚人的好處。最明顯的，孩子學會管理自己的負面情緒，比較快樂；也比較懂得和同學相處，人際關係改善；他們的偏差行為也減少；更重要的，他們在課業上表現得更好。
一年半前，一項大型研究比較兩百多個情緒教育課程對孩子的影響，樣本數是二十七萬個中小學生。結果顯示，接受過情緒教育課程的孩子，因為感受到老師同學的重視，喜歡上學的比率提高一○％；在學校裡的暴力、霸凌、反社會事件平均減少一○％；學業成績改善一一％。因為注意力和情緒有很關鍵的連結，情緒上愈煩躁、壓力愈大，就愈不能專心，愈不能專心，就學得愈糟。所以情緒教育不僅幫助孩子管理情緒，也協助他們成為一個更好的學習者。
這類研究改變了教育界的氛圍，讓愈來愈多老師了解，情緒教育很關鍵，因為不只是對學校好，也協助孩子學得更好。
腦科學的研究也證實，當人心煩意亂時，腦中負責處理緊急狀態和威脅的「杏仁核」就會啟動，神經迴路會傳遞訊息到掌管決定、執行的中心「前額葉」，送出阻隔信號，也就是說，杏仁核會「劫持」前額葉，讓你做出以後可能會後悔的事。如果前額葉的神經迴路較強壯，就能管理生氣、煩惱、失望、恐懼等負面情緒。
腦部（尤其是被稱為「決策腦」的前額葉）要發育到二十幾歲才成熟，這段期間的神經可塑性非常重要，藉由情緒教育中不斷的重複體驗，就可以更好的方式，塑造孩子腦部的結構和功能，使它變得更快更強。
Ｑ2：你認為有效的情緒教育課程，應該具備哪些元素？
最有效的情緒教育課程應該同時具備五個面向：自我覺察、自我管理、同理心、社交技巧、做決定。而且要按照孩子的年齡、以他可以理解的方式解釋、練習。好的情緒教育課程會改變整個學校的文化，而非只碰觸到幾個議題，校長這樣對待老師，老師這樣對待學生，學生彼此這樣對待，這是整個學校文化。很多課程也請父母、家庭加入，因為不只在學校，情緒教育有助孩子的全面生活和一輩子。
學校的領袖必須相信這樣的課程，老師必須要接受良好的訓練，因為不像你教幾何，讓孩子理解就好，情緒教育關乎你是怎樣的人，你的狀態如何。老師們都很喜歡，因為很有效，孩子在班上的行為會比較好，老師比較不需分心。
最好的情緒教育也大大降低學校霸凌事件的發生機率。因為它強調孩子彼此同理，鼓勵孩子不要消極的當霸凌事件的旁觀者，而是積極的表達不贊成霸凌行為，讓霸凌者知道，這樣做並不好。這種態度改變了遊樂場（操場）和學校的文化。
美國校園裡有很多種反霸凌課程，有些有效，有些無效。有效的是完整的情緒教育，教孩子自我覺察、自我管理、同理心、社交技巧等，而且全校每個人都包含在內，校長、老師、學生都持同樣態度。那些無效的反霸凌課程則只道德勸說，告訴學生：「霸凌是不好的，你不能這樣做。」但光用勸說還不夠，你必須教孩子去同理自己和別人的感受，彼此連結、了解。你必須要讓霸凌者感覺羞愧，你要告訴他，這是最愚蠢的行為，讓他看到，你不允許他做這樣的事。
Ｑ3：華人社會有時比較重視和諧，強調容忍，反霸凌課程有文化差異嗎？
這裡一定有文化差異。如果保持沉默的用意是維持群體的和諧，那不是真的和諧，是犧牲被霸凌者為代價的和諧，反而是一種你有意忽視的不和諧。若大家對霸凌保持沉默，等於間接認可霸凌者：「你這樣做是可以的，因為我們不會怎麼樣。」保持沉默和視而不見，反而引誘、支持了霸凌者，恰好是一個錯誤的方式。
霸凌很隱諱，所以你要讓孩子自己表達，因為大人常看不見，但其他的孩子知道。我想在台灣很難要一個小孩站出來反對霸凌者的行為，但如果十個小孩、二十個小孩一起站出來就不一樣了，我想這是我們需要努力的。
美國情緒教育中，反霸凌練習在小學非常成功。校長將霸凌者送到課後活動俱樂部，讓他們和行為良好的孩子一組，一起玩、一起活動。研究顯示，霸凌者會扭曲對他人臉部表情的理解，他們會將中性的臉部表情看成是充滿敵意的。所以在上述的情境中，他們學到如何恰當的表達，如何恰當的跟人相處。我想這是典型的美國做法。許多研究企圖找出造成孩子去霸凌別人的深層原因，在美國被證實出來，霸凌者童年時都曾經被父母虐待過，透過介入，可以改變這種行為模式。我呼籲台灣的心理學家、兒童發展學家為台灣做研究，找出台灣獨特的解決方法。
Ｑ4：你最新出版的新書名為《專注的力量》，這個議題和情緒有何關聯？
我的寫作通常根據最新科學發現，這兩、三年我讀到許多用不同方式探究注意力的研究。的確，這一代孩子在一個人類有史以來充滿最多讓人分心事物的環境中長大，注意力愈來愈弱。各式各樣的科技產品，讓我們愈來愈分心，無法專注進行手邊的工作，或專心對待他人，因為想要做手邊工作以外事情的衝動愈來愈強，連大人也不例外。注意力不足，已經成為常態。
對線上遊戲成癮，每天花很多時間傳簡訊、上臉書、互動聊天，這是全世界的問題。在這個「分心時代」，我們必須非常強調、更刻意的教導孩子學會忽視分心事務、專注的技巧，因為注意力愈集中，做任何事的表現都會更好。
我看到注意力真是情緒的一部分，注意力有三種：聚焦於自身、聚焦於他人、聚焦於外在世界。而情緒教育的第一部分關乎自我覺察、自我管理，就是「對自身的專注」；第二部分強調同理心、社交技巧，則是「對他人的專注」。教導孩子覺察到自己已分心、立刻再把注意力帶回目前正在做的事上來。這是一個關鍵的能力，重點不在要你專心，而是要你在分心時立刻把注意力找回來，這個練習會強化腦部注意力迴路的連結，而這個部位，正好就是平靜壓力情緒的那個部位。我認為，情緒管理的下一步，就是訓練專注技巧。
紐約哈林區有一所小學，一個七歲孩子很難過的來上學，因為他認識的人被槍殺了。老師問：「誰有類似的經驗？」竟然全班都舉起手來，這個班上還有一半孩子有特殊需求（注意力不足、過動等）。我參觀前預期，這個班一定很混亂，但是出乎我意料的，全班很專注、很平靜。
祕訣是這班孩子每天都做一個「呼吸夥伴」的練習。呼吸夥伴就是孩子帶來最愛的一隻絨毛玩具，孩子們躺在地板上，把絨毛玩具放在肚子上，他們數著一二三呼氣和吸氣，同時注意玩具跟著上下起伏。注意自己的呼吸時，孩子意識到心思飄移了，就把它帶回來。透過這個簡單的練習，孩子訓練自己的專注力，同時也練習從負面情緒中迅速恢復，結果就是全班一整天都比較能專心、比較平靜，學得較好。
根據一項內在復原力計畫的研究，孩子透過呼吸練習強化專注力，他們學會其他情緒課程技巧的速度將加快一、兩年。隨著孩子的年齡成長，這個訓練可以加深加廣，讓挑戰更難一些，例如七年級的學生你可以要求他們練習呼吸靜坐十五分鐘。
Ｑ5：但這一代年輕人常以能夠一心多用的多工（multitasking）為傲……
一心多用的多工是一種迷思。科學研究證明，你不是把你的專注力同時「分割」在很多件事上，你只是很迅速的將注意力從A轉換到B。當你轉到B又轉回來，其實你已經喪失了當下，得花更多時間重拾原本的完全注意力，比你持續專注在A還要久。所以一心多用是一個謊言。
我們的專注能力是有限的，所以只能一次專心在一件事上。大家常忽略，專心會帶來一種愉悅和享受，特別是你專心到不需努力、無意識、反射的境界時，例如看一本好書、好電影，大腦喜歡這樣的狀態，所以會企圖專注。
但你必須喜歡你在做的事，才能享受專注的當下，達到心流，一種完全的專注狀態。例如跟你愛的人在一起，你就會找到這種心流的感覺，很快樂。孩子在學校學習時能進入心流當然很好，但我想那不會常發生。
好消息是，注意力就像一種心智肌肉，是可以鍛鍊的。像在健身房，你做了幾個舉重訓練，你的肌肉就強壯一點，靜坐是完全一樣的原則。
紐約小學的「呼吸夥伴」就是一種心智運動（mental workout）的典範，只要注意兩個動作：察覺到心思飄移，又把它帶回來，在這個關鍵時刻，你就變得正念（mindful）。
正念就是意識到自己心智的狀態。例如你察覺到，你開始在想要玩線上遊戲，那是一種分心，但你變得正念，把自己帶回課業上來。如果你沒有變得正念，你就會在自己還沒了解怎麼回事之前，就開始玩遊戲了。
「正念革命」講的就是細膩的控制我們的注意力，而非被科技控制。察覺到你被科技引誘、分心了，然後把注意力再帶回來，這是我們心智目前最大的戰場。很多公司將正念靜坐帶到職場，是一樣的理由，因為經過練習，人的壓力會減少，更能專注。
Ｑ6：現在很多大人本身就是「認知超載」的3C產品重度使用者，該如何教導孩子？
我們要給自己劃定界限，不讓科技入侵我們的關係，尤其是父母，不要讓 iPad 變成小孩的保母。你必須全神貫注在孩子身上。全神貫注，就是愛的表現。我們愈專注在孩子身上，他們就會長得更好。
我們看到的數位科技帶來的成長問題，幾乎都是隱形的。不只在親子關係，對人際關係的影響也很大。連年輕人約會都不看彼此，只顧各自看自己的手機。現在很多人開始反擊，一起吃飯時將手機放在桌子中間，誰先去拿就要請客。我們要採取行動，將我們專注力的控制權拿回來，尤其對我們最在乎、最愛的人。
我們可能需要倚賴一些很古老的方式來幫忙，例如把3C產品放一邊、專心在你身邊的人身上。或者練習靜坐，研究強烈顯示，靜坐有許多好處，對中小學的孩子當然也有幫助，但必須要用適合年齡的方式，讓他們願意參與。
全文收錄在《親子天下》55期《情緒教養 EQ UP！霸凌OUT！》
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丹尼爾‧高曼小檔案
心理學博士，曾任教哈佛大學、《紐約時報》大腦與行為相關領域專欄作家。
1995年出版《EQ》（情緒智商），造成全球熱銷500萬本，被翻譯成40國語言，獲選為《時代雜誌》最具影響力的25本企管書之一。
之後又出版一系列和社會情緒智商相關的書籍，兩度獲得美國普利茲新聞寫作獎提名，並因新聞寫作獲得美國心理學會終身成就獎。
原文請見《親子天下》EQ大師丹尼爾．高曼：史上第一個「分心時代」讓情緒混亂
